Laufen ist wohl die einfachste Möglichkeit sich fit zu halten.

Einen Beitrag den ich schon vor einigen Jahren auf der Webseite hatte.

Das einzige was man braucht sind ein paar Laufschuhe, ein Hose und ein T-Shirt. Natürlich braucht man auch den Willen fit zu bleiben bzw. zu werden.

Laufen kann man überall und zu jeder Jahreszeit. Deshalb ist Laufen für die meisten von uns der ideale Sport.

Fitness ist eine Voraussetzung für ein erfolgreiches Leben.

Um eine Voraussetzung für Ihren persönlichen Erfolg zu legen, habe ich Ihnen hier ein Trainingsprogramm für Lauf-Anfänger zusammen gestellt. Befolgen sie alle Tips und die Trainingsanleitung und Sie werden sich schon in wenigen Wochen viel dynamischer und auch ausgeglichener fühlen.

Trainingsprogramm

Ich nehme mir Zeit fürs Laufen

Ich setze den festen Vorsatz in die Tat um. Das Training beginnt in meinem Kopf. Wiederhole die folgenden Sätze ein ums andere Mal:

  • Ich verbessere durch regelmässiges Laufen mein körperliches und seelisches Wohlbefinden.
  • Regelmässiger langsamer Dauerlauf für die Gesundheit kostet 2 Stunden Zeit pro Woche. Ich zahle den Preis gern.
  • Ich verteile diese 2 Stunden Laufzeit auf 3 Wochentage.
  • Ich verändere meine Lebensweise jetzt: ich beginne auf der Stelle und halte durch.
  • Ich führe das sanfte Trainingsprogramm für Laufanfänger konsequent durch und richte mich nicht nach anderen.
  • Ich erziele Fortschritte und habe Erfolg. Ich traue mir zu, die einzelnen Ziele auch zu schaffen.

falsch ! / richtig !

Folgende Übungen in der jeweiligen Woche sollten 3x pro Woche absolviert werden.

Vorher durch Dehnübungen (siehe unten) aufwärmen!!

Woche Beschreibung
1. Woche Laufe 1 Minute, gehe 1 Minute. Wiederhole dies 12x !
2. Woche Laufe 2 Minuten, gehe 1 Minute, Wiederhole dies 7x !
3. Woche Laufe 3 Minuten, gehe 1 Minute, Wiederhole dies 3x! Lauf dann 5 Minuten anschliessend 5 Minuten gehen.
4. Woche Laufe 4 Minuten, gehe 2 Minuten. Wiederhole dies 4 mal!
5. Woche Laufe 5 Minuten, gehe 2 Minuten, Wiederhole dies 3 mal! Zum Schluss 3 Minuten laufen.
6. Woche Laufe 6 Minuten, gehe 2 Minuten. Wiederhole dies 3 mal! Dann 3 Minuten laufen.
7. Woche Laufe 5 Minuten, gehe 1 Minute, Wiederhole dies. Laufe 10 Minuten, gehe 3 Minuten. Zum Schluss 5 Minuten laufen.
8. Woche 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen. Wiederhole dies 2 mal!
9. Woche 6 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 12 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 6 Minuten laufen.
10. Woche 15 Minuten laufen, 4 Minuten gehen, Wiederhole dies 2 mal!
11. Woche Laufe 4 Minuten, gehe 2 Minuten, laufe 20 Minuten, gehe 3 Minuten.
12. Woche Laufe 15 Minuten, gehe 5 Minuten. Wiederhole dies 2 mal!
13. Woche Laufe 18 Minuten, gehe 4 Minuten. Wiederhole dies 3 mal!
14. Woche Laufe 15 Minuten, gehe 4 Minuten, laufe 15 Minuten.
15. Woche Laufe 30 Minuten und gehe anschliessend 5 Minuten.

Hier noch einige Hinweise zum Lauftraining

  • Laufe im flachen Gelände und stets sehr langsam. Kontrolliere mit der Uhr die Länge der Lauf- und Gehpausen
  • Zwischen jedem Training liegt ein Ruhetag. Denn: Zu viel in zu kurzer Zeit bringt keinen Gewinn, sondern schadet. Die Regenerationszeit ist wichtig und Bestandteil des Trainings.
  • Achte auf funktionelle Laufkleidung. Vor allem sind richtige Laufschuhe eine wesentliche Voraussetzung für beschwerdefreies Laufen. Vor dem Erwerb von Laufschuhen sollte man sich gut über das Angebot informieren und beraten lassen. Die Oberbekleidung soll atmungsaktiv, hautfreundlich, leicht und bewegungsgerecht sein.
  • Atme beim Laufen ganz natürlich ein und aus, durch Nase und Mund. Die Atmung reguliert sich von allein. Am besten ist es, wenn man sich atmen lässt. Also nicht auf sie achtet.
  • Vor dem Lauftraining 2 Stunden lang nichts essen. Trinken ist erlaubt!
  • Vor und nach dem Training Muskulatur dehnen !!

Dehnübungen

Dehnung der Wadenmuskulatur, vor allem oberer Bereich; Fuss steht gerade, ganzflächig und weit genug nach hinten gesetzt bei gestrecktem Knie; Spannung wird durch Beckenbewegung reguliert; Technik: Passives Stretching vor und nach dem Training.

Dehnung der Oberschenkelstrecker; grosse Schrittstellung bei starker Hüftbeugung und hinteres Knie gestreckt; Gesicht nach vorne; Technik: Passives Stretching vor und nach dem Training.

Dehnung der Oberschenkelstrecker und Hüftbeuger; entspannt mit gutem Halt aufrecht stehen, Knie zuerst weit nach hinten bewegen (ohne Hohlkreuz), dann den Fuss mit der Hand in Richtung Gesäss drücken bei unveränderter Oberschenkelposition (auf ruhige Atmung achten); Technik: Passives Stretching vor und nach dem Training.

Dehnung der Hüftstrecker und Oberschenkelbeuger; Füsse etwa schulterbreit parallel stellen, dann bei gestrecktem Kniegelenken (können anfangs leicht gebeugt sein) Oberkörper langsam nach vorne bücken. Arme in Ruhe hängen bzw. Bodenkontakt halten lassen, auf ruhige Atmung achten; Technik: passives Stretching vor und nach dem Training.

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